El "fármaco" más potente para alargar la vida no se vende en farmacias: la ciencia confirma la dosis exacta de entrenamiento de fuerza

El ejercicio de fuerza de menos de 120 minutos de duración es fundamental para tener una buena vida

Durante décadas, cuando pensábamos en ejercicio para la salud, la imagen que nos venía a la cabeza era la de alguien corriendo o pedaleando. El ejercicio cardiovascular era el rey indiscutible de las recomendaciones médicas, pero ahora un número creciente de profesionales del deporte y la medicina están alzando la voz para dar protagonismo al entrenamiento de fuerza como algo prácticamente obligatorio si se quiere llegar a tener una edad avanzada con buena calidad de vida.

Sigue habiendo pruebas. No es una exageración de gimnasio, sino que en los últimos años, la literatura científica ha dado un vuelco espectacular, demostrando que levantar pesas, usar bandas de resistencia o entrenar con nuestro propio peso corporal no es solo una cuestión estética, sino el verdadero escudo protector contra el envejecimiento y la mortalidad.

Las pruebas. Hasta hace poco, sabíamos que estar fuerte era bueno para evitar caídas en la tercera edad, pero los datos actuales van mucho más allá. El músculo es un órgano endocrino vivo que regula nuestro metabolismo, y ejercitarlo tiene un impacto directo en las principales causas de muerte mundial.

Sin ir más lejos, una revisión publicada en 2022 asoció las actividades de fortalecimiento muscular con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, pero también con caídas específicas en la incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes y diversos tipos de cáncer. Ese mismo año, el American Journal of Preventive Medicine puso cifras precisas sobre la mesa al apuntar que cualquier cantidad de entrenamiento de fuerza se asocia con una reducción del 15% en la mortalidad por todas las causas, un 19% menos de riesgo cardiovascular y un 14% menos de riesgo de cáncer.

Lo más reciente. Si nos vamos a este mismo año, un megaestudio de Harvard ha terminado de cerrar el debate tras seguir a 147.000 adultos durante 30 años. Sus hallazgos son un manual de instrucciones para la longevidad al descubrir que realizar entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asociaba con un 13% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas y una espectacular reducción del 27% en la mortalidad por enfermedades neurológicas.

La cantidad. Uno de los grandes mitos del entrenamiento de fuerza es creer que, para obtener beneficios médicos, hay que entrenar como un culturista o levantar cargas extremas todos los días. La ciencia demuestra que la relación dosis-respuesta no es lineal, sino que la mayor parte de los beneficios se concentra en volúmenes de entrenamiento sorprendentemente moderados.

En concreto, la horquilla óptima se encuentra en este estudio entre los 30 y los 120 minutos a la semana. Es por ello que pasar de cero a 45 minutos a la semana supone una mejora brutal en la esperanza de vida. Sin embargo, hacer 5 horas de pesas semanales no multiplica esos beneficios por cinco; de hecho, los datos sugieren que se produce una meseta donde el beneficio adicional es menor, e incluso volúmenes exageradamente altos podrían no ser óptimos para la longevidad general.

La combinación. Si el entrenamiento de fuerza es increíble por sí solo, cuando se combina con el ejercicio aeróbico, los resultados se disparan. Ya en 2019, el European Journal of Preventive Cardiology reportó que combinar ambos tipos de entrenamiento producía un efecto aditivo, reduciendo la mortalidad general hasta en un 40%. Pero el reciente megaestudio de Harvard ha elevado esa cifra y apunta que las personas que combinan una rutina aeróbica con sus minutos óptimos de fuerza consiguen reducir su riesgo de mortalidad entre un 45% y un 58%.

Imágenes | Anastase Maragos

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