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Eliminar harinas, sumar proteínas o recurrir a suplementos son decisiones que suelen generar consultas. Qué factores conviene evaluar para bajar de peso, acompañar el ejercicio y cubrir las necesidades nutricionales sin caer en fórmulas universales.
Eliminar harinas, sumar proteínas o recurrir a suplementos son decisiones que suelen generar consultas. Qué factores conviene evaluar para bajar de peso, acompañar el ejercicio y cubrir las necesidades nutricionales sin caer en fórmulas universales.
¿Hay que despedirse del pan para bajar de peso? ¿Más proteína equivale a más músculo? ¿Los suplementos son necesarios? En la consulta nutricional se repiten preguntas que suelen buscar una regla sencilla. Pero la edad, la salud, la actividad física y la rutina obligan a ajustar las respuestas.
“Más que enfocarse en un alimento o nutriente de manera aislada, es importante evaluar la alimentación en su conjunto”, explica Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista deportiva, magíster en Nutrición y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
La primera duda apunta a los carbohidratos. Eliminarlos no es un requisito para adelgazar. Una revisión de Cochrane citada en el material reunió 61 ensayos clínicos, con 6.925 participantes, y encontró poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso entre dietas bajas en carbohidratos y otras con una proporción equilibrada, con seguimientos de hasta dos años.
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“No necesitamos tratar a los carbohidratos como los villanos”, sostiene Gutiérrez. Importan las cantidades, su procedencia y la posibilidad de sostener los cambios. Frutas, verduras, legumbres y cereales integrales también aportan este nutriente.
La segunda pregunta es cuánta proteína consumir. La respuesta depende del peso, la edad, el ejercicio y el estado de salud. Quienes entrenan suelen requerir más que las personas sedentarias, pero aumentar su ingesta no garantiza ganar músculo: también hacen falta entrenamiento, energía suficiente y descanso. “La proteína es una parte importante de este proceso, pero no es la única”, advierte.
La tercera inquietud aparece cuando alguien asegura que come poco y no logra adelgazar. El volumen de comida no siempre refleja las calorías ingeridas: bebidas, salsas y picoteos pueden sumar energía. También deben evaluarse el sueño, los medicamentos, la actividad física y ciertas condiciones de salud. Reducir todavía más las porciones no necesariamente es el ajuste adecuado.
La cuarta duda involucra a los suplementos. No reemplazan una dieta variada, aunque pueden resultar necesarios ante deficiencias, problemas de absorción o necesidades específicas. Quienes siguen una alimentación vegana deben asegurar el aporte de vitamina B12 mediante alimentos fortificados o suplementos, con orientación profesional. Los productos proteicos, en cambio, no son indispensables si la comida cubre los requerimientos.
Por último, qué comer antes y después de entrenar depende de la duración y la intensidad del esfuerzo. Los carbohidratos aportan energía y reponen glucógeno; las proteínas participan en la reparación muscular. También cuentan la hidratación y lo que se consume durante todo el día. Correr dos horas y hacer cuarenta minutos de fuerza plantean demandas distintas: la estrategia debe encajar en cada rutina.
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